Gefäßfreundlich genießen: 7 Rezepte für unsere erste Woche
Du willst etwas für deine Gefäße tun – ohne gleich dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen? Dann bist du hier genau richtig. In unserer Serie „Gefäßgesund leben – mit Herz & Hirn“ begleitest du uns Woche für Woche mit alltagstauglichen Tipps, leckeren Rezepten und dem nötigen Augenzwinkern zum gefäßfreundlich genießen von Lebensmitteln im Alltag.
Diese 7 Gerichte der ersten Woche sind der perfekte Einstieg in eine gefäßfreundliche Ernährung: Sie versorgen deinen Körper mit Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und wenig verstecktem Zucker. Ob du wie mein Mann gerade einen neuen Anstoß brauchst oder wie ich sowieso gern gesund isst – diese Gerichte schmecken, sättigen und schützen dein Herz und Hirn.
Die Zutaten? Einfach und wirkungsvoll: Hafer, Rote Bete, Leinöl, Walnüsse und Knoblauch spielen in dieser Woche die Hauptrollen. Und damit du auch beim Einkaufen den Überblick behältst, findest du am Ende eine Einkaufsliste für alle 7 Rezepte.
Montag: Haferporridge mit Beeren und Walnüssen – Gefäßfreundlich genießen
Zutaten:
- 50 g zarte Haferflocken
- 200 ml Hafermilch (oder fettarme Milch)
- 1 TL Leinöl
- 1 Handvoll Blaubeeren (frisch oder TK)
- 1 EL gehackte Walnüsse
Zubereitung: Haferflocken in der Milch aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Leinöl unterrühren, mit Beeren und Walnüssen toppen. Warm genießen!
Dienstag: Gefäßfreundlich genießen – Vollkornbrot mit Rote-Bete-Aufstrich
Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 100 g gekochte Rote Bete
- 1 EL Frischkäse oder pflanzlicher Aufstrich
- 1 kleine Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung: Rote Bete, Frischkäse und Knoblauch pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Aufs Brot streichen – fertig.
Mittwoch: Linsensalat mit Roter Bete und Apfel
Zutaten:
- 100 g gekochte Linsen
- 1 kleine Rote Bete, vorgekocht
- 1 Apfel
- 1 TL Leinöl
- 1 TL Balsamico
- Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung: Alles in Würfel schneiden, mit Öl und Essig mischen. Mit Kräutern bestreuen – ideal zum Mitnehmen.
Donnerstag: Knoblauch-Kichererbsen aus dem Ofen
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
- 1–2 Knoblauchzehen
- 1 TL Olivenöl
- Paprikapulver, Thymian, Salz
Zubereitung: Kichererbsen mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Backblech geben. Bei 200 °C ca. 25 Minuten rösten.
Freitag: Haferflocken-Bratlinge mit Kräuterquark
Zutaten:
- 100 g Haferflocken
- 1 Ei (oder Leinsamen-Ei)
- 1 Möhre, geraspelt
- 1 EL gehackte Zwiebel
- Salz, Pfeffer, Kräuter
- 100 g Magerquark oder pflanzliche Alternative
Zubereitung: Alle Zutaten mischen, Bratlinge formen und in wenig Öl ausbacken. Dazu Kräuterquark servieren.
Samstag: Rote-Bete-Risotto mit Walnüssen
Zutaten:
- 150 g Risottoreis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Rote Bete (gegart, gewürfelt)
- 1 EL Walnüsse
- 1 TL Leinöl
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, Reis zugeben, mit Brühe auffüllen. Rote Bete einrühren. 20 Minuten köcheln lassen, mit Walnüssen und Leinöl servieren.
Sonntag: Warmer Apfel-Hafer-Auflauf
Zutaten:
Zubereitung: Alles mischen, in eine gefettete Form geben. Bei 180 °C ca. 30 Minuten backen. Warm genießen!
Einkaufsliste für die Woche
- Haferflocken
- Hafermilch
- Leinöl
- Walnüsse
- Rote Bete (gekocht)
- Frischkäse oder pflanzlicher Aufstrich
- Knoblauch
- Vollkornbrot
- Linsen (gekocht oder vorgekocht)
- Apfel
- Balsamico
- Kichererbsen (Dose)
- Paprika, Thymian, Salz
- Ei oder Leinsamen
- Möhre
- Zwiebel
- Magerquark oder Alternative
- Risottoreis
- Gemüsebrühe
- Zimt, Vanille, Honig (optional)