Pflanzenmilch – Die bessere Wahl?
Seit Jahren setze ich in meiner Ernährung auf pflanzliche Alternativen zu Kuh- oder Schafsmilch. Als Ernährungsberaterin bekomme ich oft die Frage gestellt: Ist Pflanzenmilch wirklich gesünder? Welche Alternativen gibt es zu Milchprodukten? Heute teile ich meine Erfahrungen, Tipps und Rezepte mit euch.
Kuhmilch im Vergleich zur Pflanzenmilch
Welche Vorteile hat Pflanzenmilch?
- Frei von Laktose und damit bekömmlicher für viele Menschen
- Enthält keine gesättigten Fettsäuren und Cholesterin
- Reich an Vitaminen und Mineralstoffen (je nach Sorte)
- Nachhaltiger und umweltfreundlicher in der Produktion
Gibt es Nachteile?
- Manche Sorten enthalten Zuckerzusätze – deshalb immer die Zutatenliste checken!
- Weniger natürliches Kalzium als Kuhmilch (Tipp: angereicherte Varianten wählen oder kalziumreiche Lebensmittel ergänzen)
- Geschmacklich anders, daher Gewöhnungssache
Was nehme ich statt …?
Milch im Müsli: Hafermilch schmeckt leicht süßlich und passt perfekt ins Müsli. Mandelmilch gibt eine feine Nussnote, während Sojamilch neutraler ist.
Joghurt: Soja- oder Kokosjoghurt sind beliebte Alternativen. Auch Mandeljoghurt ist mittlerweile erhältlich.
Bechamelsauce: Ganz einfach: Pflanzliche Milch mit etwas Mehl und Margarine aufkochen und mit Muskat und Salz würzen. So entsteht eine cremige, vegane Variante.
Butter: Vegane Margarine oder Avocado als Brotaufstrich, für Gebäck eignet sich auch Kokosöl.
Käse: Cashew-Camembert, Hefeschmelz oder gekaufte Alternativen auf Mandel-, Kokos- oder Sojabasis.
Trinkschokolade für Kinder: Hafer- oder Mandelmilch mit ungesüßtem Kakaopulver und etwas Dattelsüße oder Ahornsirup – schmeckt herrlich!
Rezepte zum Selbermachen
Mandelmilch:
- 100 g Mandeln über Nacht einweichen
- Am nächsten Tag abgießen und mit 500 ml Wasser mixen
- Durch ein feines Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen
- Nach Belieben mit Datteln oder Vanille süßen
Hafermilch:
- 50 g zarte Haferflocken mit 500 ml Wasser mixen
- Durch ein Sieb abgießen – fertig!
- Optional mit einer Prise Salz oder Ahornsirup verfeinern
Mandelmus:
- 200 g Mandeln (ungeschält oder blanchiert, je nach Geschmack)
- Optional: eine Prise Salz
Zubereitung:
- Mandeln rösten: Die Mandeln im Backofen bei 150°C ca. 10–15 Minuten rösten, bis sie leicht duften. Das verstärkt das Aroma und erleichtert das Mixen.
- Mixen: Die gerösteten Mandeln in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine geben und auf hoher Stufe mixen.
- Pausen einlegen: Zwischendurch immer wieder stoppen und das Mandelmehl von den Seiten schaben, damit alles gleichmäßig verarbeitet wird.
- Geduld haben: Zuerst wird es krümelig, dann pastös – weitermixen, bis es eine cremige Konsistenz hat.
- Abfüllen: In ein sauberes Schraubglas füllen und bei Raumtemperatur lagern.
💡 Tipp: Falls der Mixer überfordert ist, kannst du einen Teelöffel neutrales Öl (z. B. Mandelöl) hinzufügen, um das Pürieren zu erleichtern. Perfekt als Brotaufstrich, ins Müsli oder für selbstgemachte Pflanzenmilch!
Kartoffelgratin ohne Kuhmilch:
- 500 g Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden
- Mit 250 ml Hafer- oder Mandelmilch, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Muskat mischen
- Mit Hefeflocken oder veganem Käse bestreuen und bei 180°C ca. 40 Minuten backen
Gesundheitliche Vorteile von Pflanzenmilch
Pflanzliche Alternativen können helfen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken:
- Laktoseintoleranz & Verdauungsprobleme: Kuhmilch kann bei vielen Menschen zu Beschwerden führen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Weniger gesättigte Fettsäuren & Cholesterin
- Diabetes: Ungesüßte Pflanzenmilch hilft, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden
- Entzündliche Erkrankungen: Kuhmilch kann Entzündungen fördern, pflanzliche Alternativen nicht
Fazit – Meine Empfehlung
Ich bin überzeugt von pflanzlichen Alternativen und nutze sie täglich in meiner Ernährung. Sie sind vielseitig, lecker und oft besser verträglich als Kuhmilch. Wichtig ist jedoch, auf ungesüßte Varianten und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Probiert es aus und findet eure Lieblingsalternative!