Trans-Fettsäuren – was das ist und warum plötzlich jeder darüber spricht
Vielleicht bist du beim Einkaufen schon mal über den Begriff „gehärtete Fette“ gestolpert – und hast dich gefragt, was das eigentlich bedeutet. Dahinter können sich sogenannte Trans-Fettsäuren verbergen. Und die haben es in sich. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, sind aber nicht harmlos – vor allem dann nicht, wenn sie industriell hergestellt wurden.
Wie entstehen sie überhaupt?
Industriell entstehen sie meist bei der Härtung von pflanzlichen Ölen – ein Prozess, bei dem flüssige Fette fest gemacht werden. Warum das Ganze? So halten Lebensmittel länger, lassen sich besser verarbeiten und bekommen eine angenehmere Textur. Praktisch für die Lebensmittelindustrie – weniger schön für unseren Körper.
Aber es gibt auch natürliche Trans-Fettsäuren – zum Beispiel in Fleisch und Milchprodukten von Kühen, Schafen oder Ziegen. Diese sind zwar ebenfalls Trans-Fettsäuren, scheinen laut aktueller Forschung aber nicht ganz so negativ zu wirken wie ihre künstlichen Verwandten.
Wo stecken sie drin?
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, solltest du einen Bogen um bestimmte Produkte machen – oder zumindest genau hinschauen.
Typische industrielle Quellen sind:
- Margarine und bestimmte Streichfette
- Frittierte Snacks wie Pommes, Donuts oder Chips
- Fertigprodukte wie Kekse, Kuchen oder Blätterteig
- Fast Food (oft ein echter Transfett-Hotspot)
Natürliche Quellen:
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch von Wiederkäuern (z. B. Rind, Schaf, Ziege)
Kleiner Trost: Die natürlichen Trans-Fettsäuren wirken vermutlich nicht so schädlich wie die industriellen. Trotzdem: Alles mit Maß.
Sind Trans-Fettsäuren schädlich?
Kurz und knapp: Ja.
Vor allem die künstlich hergestellten. Sie stehen im Verdacht – oder besser gesagt, es ist wissenschaftlich gut belegt –, dass sie:
- das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen,
- das „gute“ HDL-Cholesterin senken,
- Entzündungen fördern,
- und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Kein Wunder also, dass viele Länder inzwischen gesetzliche Obergrenzen eingeführt haben – und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 1 % der täglichen Kalorien aus Trans-Fettsäuren zu beziehen.
Wie erkennst du Trans-Fettsäuren im Alltag?
Ein Blick auf die Verpackung kann helfen – auch wenn sie sich gut verstecken.
Tipp 1: Auf Begriffe achten wie:
- „teilweise gehärtete Fette“
- „gehärtetes Pflanzenöl“
Das sind fast immer Warnzeichen.
Tipp 2: Blutwerte checken lassen
Wer gesundheitlich auf Nummer sicher gehen möchte (oder Risikofaktoren hat), kann per Blutuntersuchung klären lassen, wie hoch der Anteil an Trans-Fettsäuren im Körper ist.
Häufige Fragen – kurz erklärt
Sind alle Trans-Fettsäuren schlecht?
Nein – die natürlichen aus Milch und Fleisch sind nicht ganz so problematisch. Aber auch hier gilt: lieber nicht übertreiben.
Wie kann ich sie vermeiden?
Am besten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und selbst gekochten Gerichten. Wer auf Fertigprodukte verzichtet, vermeidet automatisch auch viele Transfette.
Gibt es gesündere Alternativen?
Klar! Setz lieber auf:
Fazit: So wenig wie möglich!
Sie schleichen sich oft unbemerkt in unseren Speiseplan. Und leider tun diese Fette unserem Körper keinen Gefallen. Vor allem die industriellen Varianten solltest du so gut es geht vermeiden. Wenn du frisch kochst, auf Etiketten achtest und weniger zu Fast Food & Co. greifst, bist du schon auf einem richtig guten Weg.