Zuckerfallen im Alltag: Warum Apfelsaft oft süßer ist als deine Weinschorle
Zucker steckt in Saft, Smoothies & Pflanzendrinks (Pflanzenmilch) und zwar oft mehr als gedacht. Entdecke die größten Zuckerfallen im Alltag und wie du sie leicht vermeidest.
Zuckerfallen im Alltag: Wenn Saft plötzlich zur Süßigkeit wird
Ich beobachte Menschen gerne beim Essen und Trinken. Was man eben so tut wenn man alleine in einer Bar ist oder im Café .
Neulich saß ich im Café und sah mehrere Apfelsaftschorlen über den Tresen gehen. Alle bestellt mit einem gewissen „Ich tu mir jetzt was Gutes“-Blick. Und ich dachte: Spannend. Viele glauben, Saft sei automatisch die gesündere Wahl.
Aber dann habe ich – wie immer – schnell im Kopf überschlagen: Eine typische Apfelsaftschorle bringt 25–30 g Zucker auf ein großes Glas.
Und jetzt kommt der Überraschungsmoment: meine Weißweinschorle, die oft eher kritisch beäugt wird, liegt bei rund 10 g Zucker pro Glas. Dazu bestelle ich mir Wasser und verdünne es noch weiter.
Ja – tatsächlich trinke ich mit einer Weinschorle oft zuckerärmer als die Person mit der „gesunden“ Apfelsaftschorle. Wenn man an Zucker denkt bin ich somit besser dran.
Willkommen in der Welt der Zuckerfallen im Alltag.
Warum Smoothies & Säfte so viel freien Zucker enthalten
Viele Getränke wirken gesund, weil Obst oder Milch darauf abgebildet ist. Doch gerade hier steckt die größte Zuckerfalle – und zwar wegen des sogenannten freien Zuckers.
Was ist freier Zucker überhaupt?
Freier Zucker umfasst alles, was bei Verarbeitung oder Herstellung aus dem natürlichen Lebensmittelkontext gelöst wird. Dazu gehören:
- zugesetzter Haushaltszucker
- Honig, Sirup, Agavendicksaft
- Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat
- der Zucker in Smoothies und püriertem Obst
Er zählt also nicht nur, wenn du extra Zucker einrührst – sondern auch, wenn der Zucker durch Verarbeitung „frei“ wird.
Warum ist das ein Problem?
Weil freier Zucker vom Körper extrem schnell aufgenommen wird. Er passiert den Darm fast ungebremst und schickt den Blutzucker wie eine Achterbahn nach oben.
Smoothies: Gesund verpackte Zuckerbomben
Ein Smoothie klingt nach Vitaminen und frischen Früchten – und ja, ein paar stecken drin.
Aber: Durch das Mixen werden die natürlichen Zellwände zerstört.
➡️ Der Zucker wirkt im Körper fast genauso wie Saft.
➡️ Ein 250-ml-Smoothie kommt locker auf 25–40 g Zucker.
Das entspricht einem ganzen Glas Cola – nur in gesundem Grün verpackt.
Pflanzendrinks: Hafer & Reis sind natürlicherweise süßer
Pflanzendrinks sind beliebt, aber einige Sorten gehören fest zu den Zuckerfallen im Alltag. Besonders:
- Haferdrink: Stärke wird aufgespalten → natürlicher, aber schnell verfügbarer Zucker
- Reisdrink: enthält oft sogar mehr Zucker als Kuhmilch
- Mandel- und Sojadrinks: meist weniger Zucker, aber oft gesüßt
Mein Tipp als Coach:
👉 Wenn du Pflanzendrinks nimmst, greif zu ungesüßten Varianten oder stelle deinen Drink selber her. Mit einem guten Mixer oder speziellen Gerät und einen feinen Sieb ist das erfahrungsgemäß kein Problem.
Milchprodukte: Joghurt ist nicht gleich Joghurt
Naturjoghurt ist okay.
Aber Fruchtjoghurts? Da beginnt das Drama.
Ein Becher kann 20–28 g Zucker enthalten – und damit mehr als ein Dessert.
Wie viel Zucker am Tag ist überhaupt noch okay?
Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf max. 25 g am Tag zu begrenzen.
Das entspricht etwa:
- 6 Teelöffeln also
- einem halben Glas Saft
- einem einzigen gesüßten Dessert
- oder eben einer Apfelsaftschorle
Viele Menschen überschreiten diese Menge schon beim Frühstück – ohne ein einziges Stück Schokolade gegessen zu haben.
Obst vs. Saft: Warum Kauen immer gewinnt
Zucker ist nicht gleich Zucker. Der Körper unterscheidet zwischen:
- Zucker in ganzem Obst/Gemüse
- freiem Zucker in Säften & Smoothies
Ganzes Obst:
✔ enthält Ballaststoffe
✔ Zucker wird langsam aufgenommen
✔ sorgt für Sättigung
✔ stabilisiert den Blutzucker
✔ liefert Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Saft/Smoothie:
✘ kaum Ballaststoffe
✘ Zucker wirkt schnell
✘ sättigt kaum
✘ steigert Heißhunger
Ein Apfel ist also eine Mahlzeit, ein Apfelsaft dagegen ein Süßgetränk.
Mein Fazit als Ernährungscoach
Zucker ist kein Bösewicht – er ist nur ein kleiner Trickser. Er versteckt sich in Lebensmitteln, die uns „gesund“ vorkommen, und überrascht uns dann mit Mengen, die wir nie erwartet hätten.
Die gute Nachricht:
Wenn du die Zuckerfallen im Alltag kennst, kannst du viel bewusster genießen.
Der Naturjoghurt statt dem Fruchtjoghurt. Ein ungesüßter Haferdrink oder Mandeldrink, vielleicht sogar selbst gemacht statt dem Standard. Ein Stück Obst statt einem Smoothie. Und ja – manchmal sogar die Weißweinschorle mit wenig Alkohol und stark verdünnt statt der Apfelsaftschorle.
Genießen darfst du weiterhin. Aber eben informiert.