Hier ist eine Liste mit 15 Rezeptideen für eine abwechslungsreiche Meal-Prep-Woche. Sie decken Frühstück, Mittagessen und Abendessen ab:
Frühstück:
- Overnight Oats mit Mandelmilch, Chiasamen, Beeren und einem Schuss Honig. In Gläser portionieren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Kann täglich mit einer anderen Obstsorte schnell verändert werden.
- Frühstücks-Muffins aus Eiern, Spinat, Tomaten und Fetakäse. Perfekt für den schnellen Start in den Tag. Die Muffins können an einem Tag gebacken werden und eingefroren und sind 1. schnell aufgetaut im Backofen oder Toaster oder Mikro und 2. halten sie einige Tage.
- Porridge-Bowls mit Banane, gehackten Nüssen und Zimt. Porridge vorgekocht im Kühlschrank aufbewahren, morgens nur noch aufwärmen.
- Joghurt-Parfait im Glas mit griechischem Joghurt, Müsli und einer Schicht Obst wie Mango oder Erdbeeren.
- Smoothie-Packs: Gefrorene Früchte, Spinat und Nüsse vorbereiten. Morgens einfach in den Mixer geben und mit Wasser oder Milch aufmixen.
Mittagessen:
- Quinoa-Gemüse-Bowl mit geröstetem Kürbis, Zucchini und einer Tahini-Zitronen-Sauce.
- Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Paprika. Die Basis (Reis und Gemüse) lässt sich variieren.
- Linsen-Dal mit Süßkartoffeln und Kokosmilch. Dazu Naan-Brot oder Vollkornreis. Die Beilage kann täglich geändert werden.
- Mediterrane Wraps mit Hummus, gegrilltem Gemüse und Falafel. Wraps vor dem Essen frisch aufrollen.
- Couscous-Salat mit Kichererbsen, Gurke, Tomate, Minze und Feta. Schmeckt auch kalt hervorragend.
Abendessen:
- Eintopf mit weißen Bohnen, Grünkohl und Kartoffeln. Lässt sich gut einfrieren und aufwärmen.
- Ofengemüse (Karotten, Paprika, Zucchini) mit Tofu und einer leichten Joghurt-Kräuter-Sauce.
- Zucchini-Nudeln mit hausgemachter Tomaten-Basilikum-Sauce und Parmesan.
- Gefüllte Paprika mit einer Mischung aus Hackfleisch (oder Tofu), Quinoa und Gemüse.
- Suppe der Woche: z. B. eine Möhren-Ingwer-Suppe oder Minestrone mit saisonalem Gemüse. Das ist mein Favorit den ich täglich abwandeln kann.
- Maultaschen sind auch sehr variabel. Einen Tag in der Suppe am anderen Tag geröstet, überbacken, als Salat.
Tipp: Teile die Gerichte in luftdichte Behälter auf, die für Kühlschrank oder Gefrierschrank geeignet sind. So hast du über die Woche eine gesunde Auswahl zur Hand. 😊